Có những ngày chúng ta đi đến nơi làm việc một cách ủ rủ và mệt mỏi bởi vì hôm qua ngủ không ngon giấc. Mất ngủ - tình trạng đang trở nên phổ biến đáng báo động trong xã hội hiện đại. Bận rộn với công việc, ảnh hưởng của công nghệ và áp lực hàng ngày, dân văn phòng ngày càng gặp khó khăn trong việc tìm lại giấc ngủ bình yên và đủ lượng.
Hãy cùng nhìn vào vấn đề này, để hiểu rõ hơn về tầm quan trọng của giấc ngủ và ảnh hưởng tiêu cực của mất ngủ đối với cuộc sống và sức khỏe của chúng ta.
Mất ngủ và nguyên nhân gây ra mất ngủ.
Mất ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ, khó duy trì giấc ngủ hoặc khiến bạn thức dậy quá sớm và không thể ngủ lại được. Nó có thể ảnh hưởng đến năng lượng, tâm trạng, sức khỏe và chất lượng cuộc sống của bạn.
Tình trạng mất ngủ có thể xảy ra với bất cứ ai, không phân biệt giới tính, tuổi tác hay địa vị xã hội.
Bao gồm mất ngủ cấp tính (tạm thời) là tình trạng xuất hiện trong vài đêm hoặc một vài tuần và mất ngủ mãn tính hay còn gọi là mất ngủ kéo dài là tình trạng kéo dài trên 1 tháng. Thông thường, người bệnh chỉ ngủ được 3-4 tiếng/ ngày, thường mất từ 30 phút đến 1 tiếng 30 phút mới có thể ngủ được, chất lượng kém, hay bị tỉnh giấc giữa chừng.
Theo Wakefield Research ghi nhận khoảng 37% người trẻ Việt bị mất ngủ, 73% bị căng thẳng do rối loạn giấc ngủ. Số liệu cũng cho thấy, có tới 79% người tham gia không có thời gian nghỉ ngơi mỗi ngày, trung bình mỗi nhân viên văn phòng phải dành 10 ngày một năm để ngủ bù.
Có rất nhiều nguyên nhân mất ngủ và dưới đây là một số nguyên nhân thường gặp nhất hiện nay như: căng thẳng; thay đổi nhịp sinh hoạt; thói quen xấu; ăn quá nhiều và quá no vào buổi tối; sử dụng các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá; Tác dụng phụ của thuốc: Một số loại thuốc như thuốc chống trầm cảm, điều trị tăng huyết áp, corticoid; Bị tác động bởi các yếu tố khách quan: Môi trường ô nhiễm, ồn ào, không gian không thoải mái; Mắc bệnh lý mãn tính: Các bệnh lý mạn tính như viêm dạ dày, trào ngược dạ dày thực quản, tiểu đường, viêm khớp…
Tác hại của việc mất ngủ.
Áp lực công việc, kỹ thuật số và cuộc sống hối hả khiến nhiều người hy sinh thời gian giấc ngủ.
Tuy nhiên, ít ai biết rằng mất ngủ không chỉ là sự mệt mỏi và căng thẳng, mà còn gây ra những tác g sâu hơn đến sức khỏe về cả thể chất và tinh thần. Hãy cùng tìm hiểu về những tác hại không ngờ của mất ngủ và cách đối phó với vấn đề này:
• Cơ thể không được phục hồi, luôn cảm thấy mệt mỏi, uể oải.
• Tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, trong đó bao gồm đột quỵ.
• Tăng nguy cơ mắc tiểu đường loại 2.
• Rối loạn hoạt động của hệ miễn dịch, dễ ốm và mắc nhiều loại.
• Cơ thể dễ tăng cân.
• Gây căng thẳng, mệt mỏi, thường xuyên lo âu dẫn tới phản ứng tiêu cực.
• Khả năng ghi nhớ sụt giảm.
• Thường xuyên mất tập trung và giảm hiệu suất làm việc.
Giấc ngủ trải qua những giai đoạn nào?
• Một giấc ngủ thông thường sẽ trải qua 5 giai đoạn: Ru ngủ, ngủ nông, ngủ sâu, ngủ rất sâu và ngủ mơ. 5 giai đoạn trên được xem là 1 chu kỳ và 1 đêm sẽ có từ 4-5 chu kỳ, tùy lứa tuổi.
• Các giai đoạn của giấc ngủ lại được chia thành 2 nhóm: giấc ngủ NREM (gồm giai đoạn ru ngủ, ngủ nông, ngủ sâu và ngủ rất sâu) và giấc ngủ REM chỉ bao gồm giai đoạn ngủ mơ.
Mỗi khi ngủ, cơ thể bạn sẽ trải qua nhiều chu kỳ ngủ với 4 giai đoạn giấc ngủ lặp lại. Đế có thể thức dậy sảng khoái về tinh thần và thể chất, bạn không nên tỉnh giấc vào giữa các giai đoạn đặc biệt là giai đoạn ngủ sâu và ngủ mơ.
Để đảm bảo không bị mệt mỏi khi thức dậy, bạn có thể tham khảo công thức tính toán thời điểm thức giấc lý tưởng dựa trên thời điểm đi ngủ và số chu kỳ ngủ tương ứng với từng đối tượng. Công thức cụ thể được trình bày dưới đây:
Thời điểm thức giấc = Thời điểm đi ngủ + (90 phút x chu kỳ ngủ) + 15 phút chuẩn bị vào giấc ngủ
Tham khảo bảng tính nhanh dựa trên những khung giờ thức giấc phổ biến nhất dưới đây (xem thêm trong hình)
Chăm sóc giấc ngủ như thế nào cho đúng.
Giấc ngủ có tầm quan trọng toàn diện đối với sức khỏe thể chất và tinh thần, từ trẻ nhỏ cho đến người lớn tuổi. Vậy, chúng ta cần chuẩn bị những gì để có một giấc ngủ thật sâu, thật chất lượng, hãy xem qua các gợi ý bên dưới nhé:
• Vận động nhẹ trước khi ngủ như đi bộ hoặc yoga, thực hiện các động tác nhẹ, chủ yếu là các động tác giãn cơ, thả lỏng cơ thể, từ 15 - 30 phút, không tập lâu hơn có thể khiến cơ bị mỏi.
• Ăn vừa đủ vào bữa tối: Một cái bụng rỗng hoặc quá đầy cũng có thể khiến chúng ta mất tập trung, khó ngủ. Tránh ăn quá nhiều trong vòng 2-3 tiếng trước khi đi ngủ.
• Tránh rượu bia, caffeine và các chất kích thích vào buổi chiều muộn. Có thể thay bằng trà thảo mộc, trà ngũ cốc dưỡng tâm sẽ giúp thư thái.
• Chuẩn bị môi trường ngủ thật tốt: Những yếu tố hình thành nên môi trường ngủ tốt nhất bao gồm ngủ trong điều kiện ánh sáng yếu hoặc tối hoàn toàn, không gian tĩnh lặng, nhiệt độ mát mẻ và phòng ngủ thông thoáng, chăn, gối, nệm êm ái, sạch sẽ.
• Nên tắt ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử gây gián đoạn nhịp sinh học tự nhiên. Có thể dùng đèn ngủ có ánh sáng ấm, màu sắc dịu sẽ tạo cảm giác thư giãn, dễ đi vào giấc ngủ.
• Liệu pháp hương thơm như hương hoa oải hương, hoa nhài, hoa cúc… có thể giúp bạn thư giãn thần kinh, hỗ trợ đem đến một giấc ngủ sâu.
• Duy trì thói quen đi ngủ đều đặn tại 1 khung giờ cố định mỗi ngày. (Tham khảo khung giờ ngủ phù hợp với từng nhóm tuổi bên dưới).
Bằng những thông tin trên, hy vọng các bạn có thể nhận diện được tầm quan trọng của giấc ngủ.
Giấc ngủ đúng giờ, đủ lượng và chất lượng là như một loại khoáng chất quý giá mà mỗi người chúng ta cần phải chăm sóc và đầu tư. Bất kể bận rộn đến đâu, hãy dành thời gian cho giấc ngủ của mình. Điều này không chỉ tác động tích cực đến sức khỏe và tinh thần của bạn, mà còn là nền tảng để xây dựng một cuộc sống mạnh mẽ, thịnh vượng và hạnh phúc. Đừng để tình trạng mất ngủ kéo dài sẽ gây ra những hệ lụy mà nhiều khi khó có thể sửa chữa.
Nguồn tham khảo:
